El ayuno intermitente es una estrategia que se caracteriza en la restricción de ingesta de alimentos durante un horario determinado. Existen diferentes tipos de ayuno. No obstante, en esta entrada del blog abordaremos el Ayuno intermitente o TRF (Time Restricted Feeding ) 16:8, ya que es el más conocido popularmente.

Antes de comentar en qué consiste y los beneficios e inconvenientes de esta estrategia, es necesario hacer mucho hincapié en que es fundamental la individualización y comprobar que encaje en el estilo de vida del paciente.

Las 24h del día se dividen en dos ventanas, una de alimentación y otra de ayuno. En este caso, son 16h del día en ayuno (aprovechar la noche durmiendo) y 8h de ingesta alimentaria. Implica saltarse el desayuno o bien la cena. Debemos entender que el ayuno intermitente es un patrón de organización de las comidas a lo largo del día; y lo más importante es llevar una alimentación saludable basada fundamentalmente en frutas y verduras, legumbres, materias primas, etc. enfocado hacia la educación nutricional independientemente de que se realice ayuno intermitente o no.

BENEFICIOS DEL AYUNO 16:8

• Ayuda a la pérdida de peso y reducción de grasa corporal; siempre que se produzca un déficit calórico total diario. Es una forma fácil de llegar al déficit ya que se elimina una toma diaria. 
• Mejora la resistencia a la insulina y reducción del riesgo de DM2; también reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; y se ha visto que se reduce la tensión arterial.
• Cuando el paciente se ha adaptado a los horarios se ha observado una mayor saciedad y mejor control de apetito; así como la reducción de picoteos.
• Se ha podido observar una reducción del estrés y sensación de cansancio al disponer de mayor tiempo a lo largo del día.
• Es necesario mucha más investigación sobre este tema, pero podría retrasar el envejecimiento o prevenir ciertas enfermedades de carácter neurodegenerativo, así como reducir efectos secundarios o efectos tóxicos de algunos tratamientos oncológicos (quimioterapia)

INCONVENIENTES DEL AYUNO 16:8

• En caso de que la alimentación no esté bien planificada o adecuada al paciente pueden ocurrir: déficits nutricionales, irritabilidad, ansiedad, problemas de concentración y sueño, cefaleas o dolores de cabeza.
• Mal aliento
• Hipoglucemias y mareos.
• Sensación de digestiones pesadas.
• Obsesión por el horario de la ventana de alimentación, "aguantar" aunque se sienta mucha sensación de hambre. 
• Dificultad para obtener el mejor rendimiento deportivo o alcanzar un aporte calórico determinado.

ESTÁ CONTRAINDICADO EN LAS SIGUIENTES SITUACIONES:

• Diabetes de tipo 1 o si existe riesgo de hipoglucemias.
• Patología tiroidea mal controlada.
• Úlcera duodenal, gastritis, enfermedad de reflujo gastroesofágico.
• Si se encuentra en una etapa de crecimiento y/o desarrollo, tales como niños, adolescentes, embarazo, lactancia.
• Pacientes mal nutridos que necesitan aumentar de peso o una alimentación con riqueza nutricional.
• Historial de  Trastorno de la conducta alimentaria, una mala relación con la comida o episodios de restricción-atracón.
• En deportes de resistencia o en fase de volumen para aumentar masa muscular con superávit calórico.

¿QUÉ SE PUEDE TOMAR DURANTE LA VENTANA DE AYUNO?

• Agua con o sin gas, agua con alguna hierba aromática o cítricos (menta, hierbabuena, limón, lima...)
• Café solo o café con hielo sin azúcar (se puede utilizar edulcorantes)
• Té o infusiones sin azúcar (se puede añadir edulcorantes)
• Caldos de huesos, verduras, aves o pescado FILTRADOS.
• Refrescos sin azúcar de forma puntual, porque aunque se pueden tomar durante el periodo de ayuno, no es saludable su ingesta frecuente.

 CONCLUSIONES

• El ayuno intermitente es una estrategia más para la pérdida de peso. De igual manera se seguirá obteniendo el resultado de pérdida de peso con otras estrategias siempre que se consiga un déficit calórico diario. No se observan beneficios significativos cuando se compara el ayuno intermite con una dieta hipocalórica sin restricción horario.

• Es fundamental que la alimentación llevada a cabo durante la ventana de ingesta coincida con lo que conocemos como alimentación saludable (priorizar frutas, verduras; y suficiente aporte de proteína y grasa de calidad y carbohidratos de tipo complejo). Por ello, igualmente lo más importante es una mentalidad de educación nutricional.

• Solamente recomendamos seguir el ayuno intermitente si la estructura de horarios permiten a la persona sentirse cómodo. Hay que evitar la sensación de "sufrimiento". Si "sufres" el ayuno intermitente no es para ti.
  

Marta de Lucas Fernández.

Dietista-Nutricionista.

Fecha de publicación: 07 de Febrero de 2023