Cada vez es más común encontrar a pacientes con exceso de peso que acuden a la consulta comentando el insomnio o falta de sueño que presentan día tras día a la hora de irse a la cama a descansar.

Ahora bien, ¿Puede influir la falta del sueño en nuestra composición corporal?

Cuando no conseguimos dormir, generalmente se debe a la activación de los factores que favorecen la vigilia (Orexina, norepinefrina e histamina) e inhibición de las sustancias químicas que favorecen el sueño (GABA, adenosina, melatonina y prostaglandina D2). Si estamos más tiempo despiertos, también vamos a tener mayor tiempo acceso a alimentos.

Además, la falta de sueño va a influir en la regulación de los ritmos circadianos, y la interrupción o desincronización de estos puede contribuir a la aparición de obesidad, intolerancia a la glucosa o diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, entre otras. Las hormonas encargadas de regular el hambre y la saciedad se van a ver afectadas por la falta de sueño y la desincronización circadiana.

De manera que la Leptina (hormona liberada por el tejido adiposo, que envía la señal al cerebro de saciedad) y el Péptido YY (hormona sintetizada en el intestino delgado que reduce la ingesta de alimentos) se van a ver ambas reducidas, Así mismo, la Grelina (Hormona liberada por el estómago que envía la señal al cerebro de hambre) va a aumentarse.

También, la evidencia científica demuestra que la privación de sueño frente a un sueño reparador desencadena un mayor deseo por alimentos altamente energéticos.

Por tanto, no solamente vamos a tener más horas al día acceso a comida, sino que además nuestro apetito se va a ver incrementado, nuestra saciedad disminuida y preferiremos ingerir alimentos altamente calóricos.

 Todo esto se resume en mayor cantidad de Calorías ingeridas a lo largo del día

En algunas investigaciones científicas se llega a la conclusión de que un sueño insuficiente aumentaría el gasto energético diario, y por tanto no podríamos considerar que el sueño insuficiente per se conduzca directamente a un aumento de peso. No obstante, como consecuencia del agotamiento físico y mental que trae consigo el insomnio, al día siguiente estaremos más cansados y fatigados, por tanto, nuestras ganas de hacer deporte o simplemente nuestra actividad diaria va a verse disminuida (mayor tiempo sentados o tumbados) y por tanto mayor sedentarismo. A esto último se suma, el aumento de la ingesta de alimentos muy energéticos por las respuestas fisiológicas recibidas en nuestro cerebro, comentadas previamente.

Por último, es fundamental explicar que la relación insomnio y obesidad es BIDIRECCIONAL, es decir, la falta de sueño favorece el riesgo de exceso de peso, pero también el exceso de peso favorece el riesgo de desarrollar insomnio.

Cuando tenemos una acumulación excesiva de tejido adiposo principalmente de tipo visceral (abdominal) una de las principales consecuencias son los ronquidos, hipoapnea y apnea del sueño. Su razón fisiológica se debe a una reducción del volumen torácico y disminución de la expansión del pulmón por la presión intraabdominal ocasionada por el tejido adiposo visceral.

Recomendaciones y trucos para mejorar nuestro descanso.

• Intentar evitar a toda costa la ingesta de alimentos o bebidas estimulantes o excitantes en las horas previas al descanso. Tales como café, cacao soluble, té, chocolate, bebidas refrescantes de cola, bebidas y alimentos azucarados. También evitar el tabaco.
• No hacer cenas copiosas o irnos a la cama muy saciados. Tampoco con hambre, porque esto nos va a generar dificultades para conciliar el sueño y finalmente terminaremos visitando la despensa o el frigorífico varias veces a lo largo de la noche.
• Reducir el impacto a pantallas de ordenador, móviles o dispositivos electrónicos, luces de tipo LED (mejor utilizar luces de tipo cálido) aproximadamente una hora y media antes de irse a la cama.  Al despertarnos dejar pasar 10 minutos aproximadamente antes de usar el móvil o dispositivos electrónicos.
• Establecer una rutina antes de ir a dormir o tener un horario regular. Hacer un baño caliente unas horas antes de dormir.
• El deporte puede ayudar a mejorar el descanso, pero hay que evitar hacer ejercicios intensos justo a últimas horas del día. Preferible realizar la actividad física por la mañana.
• Si pasados 30 minutos no conseguimos dormirnos, es útil levantarse, hacer alguna tarea hasta que nuestro cuerpo se sienta cansado.
• La habitación se encuentre ventilada y a una temperatura fresca, pero no desagradable. Utilizar persianas o cortinas que no dejen pasar la luz o usar un antifaz). Reducir el ruido exterior (uso de tapones para los oídos). Abrir las ventanas totalmente al despertarnos para dejar pasar la luz solar, e intentar exponernos al sol por las mañanas.
• Suplementar entre media hora o una hora antes de dormir con melatonina (1-5mg/día).

En conclusión, es más que evidente la importancia que presenta tener un sueño reparador y suficiente en nuestra composición corporal, al igual que es fundamental reducir el porcentaje de grasa corporal hasta llegar a los rangos saludables para evitar la aparición de insomnio, mejorar nuestro descanso y el de nuestros convivientes.

Referencias bibliográficas:

• Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein, and Matthew P. Walker (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun 4: 2259.
• Rachel R. Markwald ,Edward L. Melanson ,Mark R. Smith , Janine Higgins, Leigh Perreault , Robert H. Eckel ,Kenneth P. Wright, Jr (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2; 110(14): 5695–5700.
• HK Al Khatib,  SV Harding,  J Darzi,  GK Olla (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin 2017 May;71(5):614-624
• Purificación Gómez-Abellán, Juan Antonio Madrid, Jose María Ordovás, Marta Garaulet (2012) Aspectos cronobiológicos de la obesidad y síndrome metabólico. Endocrinol Nutr. 2012; 59(1):50-61

Marta de Lucas Fernández

Dietista - Nutricionista

Fecha de publicación: 24 de Octubre de 2020